保持机动性在人生的各个阶段都很重要，但随着年龄的增长，这一点变得尤为重要。
简单地说，移动性是“自由、轻松移动的能力”。通过长期定期进行的小而易管理的锻炼，你可以发展并保持以你需要的方式移动的能力，做你喜欢的事情，并在70多岁、80多岁甚至以后继续过独立的生活。
在任何年龄，保持独立对我们的身心健康都至关重要。除了通过保持活跃来延长寿命和提高生活质量外，机动性训练还针对随着年龄增长而经常减弱的健身关键要素，如灵活性、力量和协调性，这些都能让你更轻松地运动。
活动训练还可以帮助你发展更强壮，更强健的关节和肌肉，作为预防与年龄相关的关节炎症状的一步。那么，我们该如何开始构建一个能持续到老年的身体呢?
移动和健康的终极“黑客”
保持身体活动能力最简单的方法是一直以来最被低估的运动:步行。虽然简单的走路看起来并不多，但走路对你的整个身体和大脑也有不可思议的影响。你不需要每天走1万步才能受益，事实上，每天多走1000步就能降低15%的全因死亡率。
神奇之处不在于走路，而在于有规律的运动，保持血液流向肌肉和关节。说到我们的流动性;如果你不使用它，你就会失去它。所以，无论是出去散步、打扫房间还是在厨房里跳舞，运动都是一种洗剂，运动得越频繁，你就越快乐。
目前，跌倒是65岁以上人群受伤的最大原因。降低跌倒的风险和严重程度对保持你的活动能力和独立性至关重要。
这里有三个挑战，你可以用它们作为练习来做到这一点。
每天单腿站立
欢迎来到健身中最容易被忽视的部分。每天我们不需要太关注平衡;我们的身体会为我们做这些，但稍加练习就会大有帮助。
在这个挑战中，确保你旁边有柔软的东西，比如床或沙发，因为我们将发现重力是如何对待你的。
单腿站立，计算你能在不放下另一只脚的情况下保持平衡的时间。当你的另一只脚着地时，那就是你的时间!
虽然没有固定的时间，你“必须”达到为了通过作为一个平衡爱好者。努力保持至少30秒的平衡，而不乱动和摇晃，这是一个很好的开始。
只要多花点时间用一条腿保持平衡，随着时间的推移就会有巨大的帮助，尤其是当你在一天中排队、刷牙、甚至穿鞋穿袜子的时候，试着站着而不是坐着的时候，你就能做到这一点。
做深蹲可以延年益寿
我们都有规律地蹲着，一天蹲好几次，通常都没有注意到。每次你坐下来站起来，你都在做一个蹲!
强壮的腿与长寿有关的原因有很多，但我相信你能理解为什么蹲的能力有助于我们保持活力，因为我们能自己坐下和站起来的时间越长，我们独立活动的时间就越长。
这还没有考虑到站立、行走和一般活动对我们社交生活的影响，而这反过来又对防止孤独产生了巨大的影响。
坐得越深越好，看看你的脚跟平放在地板上能走多低。如果你需要一点支持，不要害怕抓住一些东西寻求帮助。
练习几次，直到你觉得准备好迎接另一个挑战:你有多少次了?
在不间断的情况下，一次完成尽可能多的深蹲。记下你能做多少，然后休息几分钟。
旨在提高你可以一次完成的深蹲的数量，以及你可以保持深蹲的时间是加强你下半身机动性的好方法。
下次你要坐下来的时候，做几个深蹲，在你最后一次重复的时候，在你舒服地躺在沙发上之前，尽可能长时间地保持底部的姿势。
在楼梯上做俯卧撑
好消息是，你不必为了吸收俯卧撑的所有好处而从地面开始。如果从地面开始太难，你可以简单地“倾斜”，确保你的肩膀比你的脚高，同时保持你的脚在地面上。这种方向的改变使运动更容易——你越直立，强度就越小。
你可以发挥创意，使用任何最适合你的东西:把你的手放在墙上、厨房台面上，或者我个人最喜欢的楼梯上。随着时间的推移，当你变得更强壮，对运动更自信时，你可以进入较低的结构(例如，使用较低的台阶)。
全球每年有多达3730万次严重的跌倒需要医疗护理，我们可以做的任何事情来降低风险或降低跌倒的严重程度都是值得追求的。如果你真的摔倒了，在这个区域锻炼我们的力量和机动性是一个可靠的方法来保护你(而且不是以好的方式)。
简单的入门方法
下次你打开水壶去喝茶的时候，为什么不把手放在柜台上，做几个俯卧撑呢?你不需要趴下给我20个，但每次你冲泡一杯咖啡时，弯腰给我10个，这会对你的上半身力量和活动能力产生很大的影响。
10个深蹲或俯卧撑在这里或那里可能看起来不多，但如果你只是重复10次，每天三次，每年很快就会超过1万次(这是很多的深蹲和俯卧撑)。如果你在底部的位置加上一个大胆的停顿，你也会在建立和保持你的灵活性方面创造奇迹。
即使是日常生活中最小的活动训练也会对衰老过程产生巨大的影响。但有一件事我可以肯定的是，你需要保持你的身体运动。
无论你现在在哪里，你都可以选择抓住你的身体监护人——你将在余生中生活的真正的房子——并选择通过照顾你的运动需求来使它成为一个更好的地方。只是别忘了在你拥有的时候好好享受，毕竟你只有一次机会。
亚当·理查森的《如何打造持久的身体》由世纪出版社出版，9月26日可买到
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